Eles carregam o peso do nosso dia a dia, mas raramente recebem o cuidado que merecem. Os pés, a base silenciosa do nosso corpo, muitas vezes só ganham atenção quando a dor se instala. 

Problemas como fascite plantar e esporão do calcâneo afetam cerca de 10% dos brasileiros, segundo a Rede D’Or São Luiz, trazendo desconfortos que podem transformar uma simples caminhada em um desafio. 

A boa notícia? Com alongamentos regulares e cuidados simples, é possível prevenir essas dores, aliviar incômodos e redescobrir o prazer de caminhar com conforto. Confira exercícios práticos para fazer em casa e dicas para manter seus pés saudáveis e prontos para te levar mais longe.

Porque os pés doem

Dores nos pés, especialmente no calcanhar, muitas vezes surgem de inflamações como a fascite plantar ou o esporão do calcâneo, causados por sobrecarga, calçados inadequados ou falta de alongamento. A fascite, por exemplo, é responsável por 80% das dores no calcanhar, afetando quem a muito tempo em pé ou pratica esportes sem preparo. Alongar os músculos da panturrilha e a fáscia plantar, tecido que sustenta o arco do pé reduz a tensão e previne complicações.

Alongamentos para alívio imediato

Incorporar alongamentos na rotina é simples e eficaz. Um exercício básico é o alongamento da panturrilha: em pé, com uma perna à frente e a outra esticada atrás, incline o corpo para frente, mantendo o calcanhar traseiro no chão por 30 segundos. Repita três vezes por perna. Outro é o alongamento da fáscia plantar: sentado, puxe os dedos do pé para trás com uma toalha, segurando por 20 segundos, três vezes por pé. Esses movimentos aumentam a flexibilidade e diminuem a pressão no calcanhar.

Fortalecimento para prevenir

Além de alongar, fortalecer os músculos dos pés é essencial. Um exercício prático é a contração dos dedos: espalhe uma toalha no chão e tente amassá-la com os dedos dos pés por um minuto, repetindo duas vezes. Pegar bolinhas de gude com os dedos e colocá-las em um pote também fortalece o arco do pé. Esses exercícios, feitos três vezes por semana, ajudam a estabilizar a pisada e prevenir novas dores.

Cuidados que fazem a diferença

Manter os pés saudáveis vai além dos exercícios. Escolher calçados com bom e, como tênis com amortecimento, reduz o impacto no calcanhar. Evitar andar descalço em superfícies duras e manter o peso controlado também protege os pés. Além da prática regular de alongamentos, o uso de es adequados, como uma palmilha para esporão, pode oferecer conforto extra e auxiliar na recuperação, conforme OrtoCity (2024). Hidratar os pés com cremes à base de ureia evita rachaduras, comuns no inverno.

O papel da prevenção

A atenção constante é a melhor estratégia. Alongar antes e depois de atividades físicas, como caminhadas, prepara os pés e evita lesões. Consultas regulares com podólogos ou ortopedistas identificam problemas precocemente. A palmilha para esporão, por exemplo, ajusta a pressão no calcanhar, aliviando a dor em até 70% dos casos. Manter uma rotina de cuidados, mesmo sem dor, garante pés mais fortes e prontos para a correria do dia a dia.

Caminhar com mais leveza

Os pés merecem cuidado tanto quanto qualquer outra parte do corpo. Com alongamentos simples e fortalecimento é possível aliviar dores e prevenir problemas. Esses hábitos transformam a saúde dos pés, trazendo mais disposição para aproveitar a vida, o a o, sem desconforto.